Kad dzīve jums dod citronus, pagatavojiet limonādi. Pēc tam Xanax mazgāšanai izmantojiet limonādi. Smieklīgas lietas uz bufera uzlīmes, bet kā komentārs par Amerikas stresa un trauksmes epidēmiju? Nedaudz pārāk tuvu komfortam. Patiesībā šobrīd stress mums ir nopietna problēma. Aptaujājot 1568 pieaugušos, ko nesen pasūtīja Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA), 75 procenti respondentu sacīja, ka visu iepriekšējo gadu ir pieredzējuši mērenu vai augstu stresa līmeni. Sievietes to cieta lielākoties - 27 procenti ziņoja par smagu stresu, salīdzinot ar 19 procentiem vīriešu. Sievietes arī daudz biežāk attīstīja stresa izraisītus simptomus, piemēram, letarģiju, skumjas, aizkaitināmību un apetītes izmaiņas, kas izraisīja pārēšanās. Protams, tur ir arī bufera uzlīme: "Uzsvērts", uzrakstīts atpakaļ, ir "deserti".
Klausieties šo stāstu savā viedajā runātājā!
Attēla pieklājība no Getty.
Skaidrs, ka mēs zinām, kā stress liek mums justies emocionāli - stresam! - bet tas izpaužas arī fiziski. Process sākas, kad smadzenes uztver draudus un reaģē, aktivizējot ķermeņa cīņas vai lidojuma aizsargspējas. Tas nozīmē tādu hormonu kā adrenalīna un kortizola izdalīšanos, kas sagatavo ķermeni darbībai, paātrinot sirdsdarbību, sasprindzinot galvenās muskuļu grupas un pat sabiezējot asinis - drošības līdzeklis, kas paātrina asinsreces veidošanos, ja esat smagi ievainots, saka žurnāliste Thea Singer., Stresa mazāk autore. Tas ir parocīgi, ja jūsu mājā notiek ugunsgrēks, bet, ja stress nekad nepieļauj un jūsu sistēma iestrēdzis koda sarkanā krāsā, veselība var gūt triecienu. "Mēs esam noskaidrojuši, ka laika gaitā kortizols var nolietot DNS aizsargājošos galus, " saka Elissa Epel, Ph. D., psihiatrijas pētniece Kalifornijas Universitātē Sanfrancisko. "Tas noveco imūnsistēmu, paaugstinot cilvēka neaizsargātību pret sirds un asinsvadu slimībām un daudzām citām slimībām."
Saistītie: Jums ir jāizmēģina šie 5 pierādītie pārtikas produkti, lai samazinātu stresu
Ne vienmēr dzīvi var padarīt mazāk drudžainu (hei, šīs nedēļas nakts vakariņas negatavojas gatavot pašiem), taču neuztraucieties: Eksperti saka, ka patiesais triks, lai panāktu lielāku mierīgumu un labāku veselību, ir mainīt to, kā jūs reaģējat uz stresu. Lasiet tālāk par trim vienkāršām stratēģijām un sagatavojieties elpot atvieglojumu.
1. Izdomājiet, kas izraisa jūsu stresu
Šķiet, ka mums nav problēmu identificēt mūsu stresa izraisītājus. Sievietes, kas piedalījās APA aptaujā, kā galveno stresoru minēja naudu, kam sekoja darbs, ekonomika un ģimenes pienākumi. Bet tie nav tik daudz izraisītāji, cik plašas kategorijas, tāpēc tas ir sarežģīti, lai nomierinātu īsto vainīgo. Tāpēc ir vērts rakt dziļāk, pat ja tas padara jūs neomulīgu. "Cilvēki mēdz izturēties pret stresu tāpat kā ar lielo slikto vilku - viņi domā, ja viņi atvērs durvis, viņi tos patērēs, " saka Edvards Kreagans, MD, stresa speciālists un onkologs Mayo klīnikā Ročesterā, Minesotā. "Bet patiesībā konfrontācija ar briesmoni ir puse no cīņas."
Lai precīzi noteiktu, kas nospiež jūsu pogas, mēģiniet sev pajautāt, kuri manas ikdienas dzīves aspekti liekas milzīgi? Stress rodas apstākļu dēļ, kas liek mums justies bezpalīdzīgiem, skaidro Singers. Piemēram, varbūt jūs uztrauc nauda, kaut arī jūs nopelnāt labu algu. Patiesa problēma varētu būt nejauša rēķinu apmaksas sistēma, kas jūsu mēneša budžetu atstāj nesakārtotus.
Saistītie: 7 veidi, kā gulēt labāk, kad esat stresa stāvoklī
Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis dažreiz labāk nekā jūsu prāts zina, kuri apstākļi liek jums malā, saka Šellija Kārsone, Ph. D., psiholoģe un pētniece Hārvarda universitātē Kembridžā, Masačūsetsā. Tātad, ja jūs joprojām esat klupis, esiet piesardzīgs, ja jums rodas galvassāpes, nogurums, nepacietība un GI problēmas. Šādi simptomi var uzliesmot stresa situācijās, piemēram, kad saprotat, ka komunālo pakalpojumu rēķins ir nokavēts.
Tiklīdz jūs nonākat pie konkrētiem stresa izraisītājiem, problēmas parasti parādās mazākas, ļaujot risinājumiem burbuļot ap tiem, saka Singers. Piemēram, varbūt ir pienācis laiks lejupielādēt budžeta plānošanas lietotni vai norunāt tikšanos ar finanšu plānotāju.
2. Pārvarēt pašnovecojošās domas
Pat tad, ja veicat pasākumus, lai pārtvertu stresa situācijas, līkuma bumba var jūs aizķerties nemanot - piemēram, jūs uzpūšat riepu pa ceļam uz jūsu pārraudzīto skolas līdzekļu palielinātāju. Ir grūti nejusties satriektam tādā situācijā, kā atzīst Karsons. Bet, ļaujot sagrautiem nerviem iegūt labāku no jums, smadzenes palaiž cīņas vai lidojuma režīmā, liekot lietā stresa hormonus, kad pie rokas nav fiziskas avārijas. "Jūsu ķermeņa reakcija uz stresu ir cieši saistīta ar jūsu situācijas garīgo novērtējumu, " saka Kārsons. Lai pielāgotu novērtējumu un neitralizētu stresu, viņa iesaka šādu stratēģiju: Kad rodas saspringta situācija, skenējiet savas domas uz negatīvajiem izteikumiem, kas liek jums nekontrolēt. Stresa izraisošu domu piemēri ir: Kāpēc šīs lietas vienmēr notiek ar mani? un man šobrīd tam nav laika! Pēc tam pārskatiet šīs domas, lai sevi ierindotu kā apgādnieka zaudējuma upuri. Apgalvojumi, kas mazina stresu, ietver Tas ir negaidīti, bet es to varēšu pārvaldīt, un, pielāgojot savu grafiku, viss būs kārtībā. Jūsu plakanā riepa varētu būt bijis nepatīkams pārsteigums, taču jums joprojām ir iespēja pateikt, kas notiks tālāk.
3. Ziniet, kad jāizsauc taimauts
Nav pat pusdienlaika, un jau jūsu krāsns atrodas uz fricka, suns izlīda jūsu sniega zābakus, un jūsu dēls tika nosūtīts uz direktora biroju. Dienās, kad nekas neizdodas, cīņas stress var šķist veltīgs. Efektīvāka iespēja? Dodiet sev pārtraukumu. "Patīkama uzmanības novēršana var pārtraukt ķermeņa cīņas vai lidojuma reakciju, atdalot smadzenes no stresa izraisošās ievades, " skaidro Kārsons. Tāpēc dažas minūtes aizkavējiet bojājumu kontroli, kamēr jūs gaidāt remontdarbu. Noskatieties smieklīgu video tiešsaistē, piezvaniet optimistiskam draugam vai veiciet krustvārdu mīklu. Pēc tam jūsu prāts būs mierīgāks un būsit labāk sagatavots, lai tiktu galā.
Lai ilgāk aizsargātu stresu, apsveriet meditāciju, dziļu elpošanu, jogu vai citu vingrinājumu veidu. Šīs aktivitātes palielina ķermeņa izturību pret stresu, kā arī palielina smadzeņu atlīdzības centru - perks, kas kavējas arī pēc sesijas pabeigšanas, saka Kārsons. Nav nepieciešams arī tas, lai ieguvumi tiktu iesākti. Nesenajā sešu nedēļu pētījumā brīvprātīgie, kuriem pēc nejaušības principa tika iecelts stundu ilgs jogas nodarbības reizi nedēļā, ziņoja, ka stresa situācijās jūtas daudz pašpārliecinātāki, kā arī kopumā mierīgāki un laimīgāki nekā tie, kas izlaida saules sveicienus. "Jo ilgāk jūs iesaistīsities šajās aktivitātēs, jo ātrāk jūsu ķermenis varēs atpūsties, " saka Kārsons. "Un, kad jūsu ķermenis ir mierīgs, jūs burtiski nevarat justies stresa stāvoklī."
4. Atbrīvojieties no nekrietnajiem mazajiem stresotājiem
Vides spriegumi var izslēgt ķermeņa reakciju uz stresu, pat ja jūs to pat nenojaušat, saka Karsons. Šeit ir četras kaitinošas lietas, kuras ir vērts mazināt:
Apkārtējās vides rakete
Pētījumi rāda, ka fona troksnis, teiksim, no televizora dronēšanas citā telpā, var stimulēt stresa hormona kortizola izdalīšanos. Ja jūs nevarat klusēt kliedzienu, mēģiniet distancēties.
Neērti apģērbi
Niezoši džemperi, pārāk stingri zeķbikses, pumpas, kas saspiež. Nepatīkams ansamblis var atstāt jūs uz malas visu dienu. Tāpēc, izvēloties apģērbu, nekoncentrējieties uz to, kā tas izskatās, līdz apsverat, kā tas jūtas. Nav ērti? Paslīd uz kaut ko citu.
Hroniska jucekli
Nav jau daudz lietu; tas ir tas, kā jūs to glabājat Stresa iestatījumi rodas gadījumos, kad objektus ir grūti atrast vai tie ir nesakārtoti. Divas ātras kustības, kas var palīdzēt: notīriet planšetes un paceliet brīvus priekšmetus no grīdas.